I problemi di sonno possono colpire chiunque e sono molto diffusi: secondo gli esperti, ne soffre fino al 30% delle persone. Le ragioni sono molteplici e lo stress è uno dei principali fattori scatenanti delle notti agitate. Il risultato è uno scarso rendimento, rischi per la salute e una minore qualità della vita.
Scoprite subito l’importanza del sonno per il corpo e la mente, le cause dei problemi del sonno e come addormentarsi più velocemente e dormire meglio.
Contenuto
- Il sonno e la sua importanza per il corpo e la mente
- Quali sono i problemi del sonno?
- Perché non riesco a dormire?
- Quali sono gli effetti dei disturbi del sonno?
- Quali sono i trattamenti disponibili?
- Un aiuto personale per dormire meglio
- Conclusione: un buon sonno è importante per la salute, le prestazioni e la qualità della vita.
Il sonno e la sua importanza per il corpo e la mente
Un sonno adeguato non è solo essenziale per la salute, il benessere e le prestazioni, ma è vitale! È dimostrato che la privazione del sonno a lungo termine può portare alla morte.
Mentre si dorme, nel corpo avvengono molti processi rigenerativi. Non solo il sistema immunitario viene energizzato, ma anche la manutenzione e la riparazione delle cellule del corpo vengono accelerate. Per gli atleti il sonno è particolarmente importante, poiché un buon riposo notturno è essenziale per costruire e mantenere la massa muscolare(1).
Il sonno favorisce anche l’equilibrio tra corpo e mente, aiuta ad assimilare le esperienze e favorisce persino l’apprendimento.
Cosa sono i problemi del sonno e quando si può parlare di disturbi del sonno?
Poche persone riescono a mettersi a letto e ad addormentarsi subito. Anche una notte insonne non è un segno grave di insonnia. Tuttavia, se i problemi si accumulano, possono essere legati a problemi di sonno.
Se non riuscite ad addormentarvi entro 10-20 minuti dal momento in cui vi siete coricati, questo potrebbe essere il primo sintomo di un disturbo del sonno. Il tempo necessario per addormentarsi è noto come latenza del sonno. Se il tempo di addormentamento diventa un problema regolare, anche questo è un segno di un disturbo del sonno.
Ma al più tardi, se si verificano questi problemi di sonno almeno tre volte alla settimana nell’arco di un mese, si è in presenza di un disturbo patologico del sonno (insonnia).
Perché non riesco a dormire?
Paura di un esame, conflitti nella vita privata o stress sul lavoro: le ragioni di un sonno insufficiente possono essere molteplici. La buona notizia è che una volta eliminato il fattore di stress, la qualità del sonno di solito si ristabilisce. Se i problemi di sonno persistono a lungo termine, la causa può essere una grave malattia neurologica o psichiatrica, ad esempio.
Ci sono svariate cause più comuni dell’insonnia.
- Lo stress
- Lavorare in gruppo
- Alcol o droghe
- Troppa caffeina
- Malattie (ad es. depressione)
- Farmaci (ad esempio, antibiotici)
- Tratti della personalità (ad esempio, bassa autostima o marcato perfezionismo)
- Menopausa
I lavoratori in team, in particolare, hanno difficoltà a dormire bene. L’alternanza di turni di mattina, pomeriggio e notte non corrisponde all’orologio biologico interno del corpo umano. Pertanto, in qualità di lavoratore a turni, è necessario considerare tutte le possibilità per prevenire tempestivamente i problemi del sonno (si veda il capitolo sull’auto-aiuto).
Quali sono gli effetti dei disturbi del sonno?
I disturbi del sonno possono avere gravi conseguenze sulla qualità della vita e comportare rischi per la salute. La capacità di concentrazione ne risente, le funzioni cognitive sono compromesse e l’equilibrio emotivo è disturbato. Anche il sistema immunitario ne risente e aumenta il rischio di varie malattie, come quelle cardiovascolari e metaboliche.
Studi scientifici dimostrano inoltre che la privazione cronica del sonno favorisce l’obesità(2). Ancora più fatale, la privazione permanente del sonno è addirittura collegata a un aumento della mortalità(3). Ciò è dimostrato anche dal fatto che i disturbi cronici del sonno sono strettamente correlati al suicidio(4). In generale, la mancanza di sonno aumenta il rischio di depressione. A causa dei numerosi rischi per la salute, i problemi del sonno devono essere presi sul serio. Se si soffre di disturbi del sonno, è assolutamente necessario che vengano trattati da un medico.
Quali sono i trattamenti disponibili?
I disturbi patologici del sonno devono essere trattati da un medico. Il primo punto di contatto è il medico di base. In alcuni casi può essere necessario rivolgersi a uno specialista del sonno.
A seconda delle cause alla base del disturbo del sonno, possono essere prese in considerazione diverse opzioni di trattamento. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere utile nei casi di disturbi del sonno. Si possono prendere in considerazione anche i farmaci.
È importante che i farmaci per il sonno vengano utilizzati solo se assolutamente necessari. Inoltre, dovrebbero essere assunti solo per un breve periodo di tempo. I sonniferi, come le benzodiazepine, sono farmaci da prescrizione che possono portare a dipendenza fisica e psicologica dopo poco tempo. Bisogna anche sapere che l’assunzione di sonniferi può avere effetti collaterali.
Un aiuto personale per dormire meglio
Se occasionalmente riscontrate lievi problemi di sonno o desiderate migliorare il vostro riposo, i seguenti consigli possono esservi utili.
Studi: l’attività fisica e lo sport favoriscono il sonno
Uno studio scientifico ha rilevato che l’attività fisica, come il jogging o la camminata veloce, aiuta gli anziani che soffrono di insonnia cronica a migliorare la qualità del sonno(5).
Anche l’allenamento con i pesi può contribuire a migliorare il sonno. Secondo uno studio, gli allenamenti mattutini hanno ridotto il tempo necessario per addormentarsi, mentre gli esercizi eseguiti più tardi nel corso della giornata hanno comportato un minor numero di risvegli notturni. Anche le sessioni di allenamento nella seconda metà della giornata riducono i periodi di veglia notturna(6).
Igiene del sonno: seguire queste regole
Il termine igiene del sonno comprende alcuni comportamenti che favoriscono un sonno sano e riposante. Un ritmo di sonno fisso, cioè orari fissi per andare a letto e per svegliarsi, è particolarmente utile. Anche la limitazione del tempo di sonno (restrizione del sonno) è un metodo efficace per trattare i pazienti che soffrono di disturbi del sonno. Studi condotti negli anni ’80 ne hanno già confermato l’efficacia(7).
Si dovrebbe anche evitare di mangiare grandi quantità di cibo e liquidi prima di andare a letto. Allo stesso tempo, non è una buona idea andare a letto affamati. Evitare di bere alcolici prima di andare a letto, sigarette e bevande contenenti caffeina.
Se fate un pisolino, optate per uno breve, che non superi i 30 minuti. Come regola generale, bisogna assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia piacevole. Ciò significa una stanza fresca e buia. Il buio è particolarmente importante perché è qui che viene secreta la melatonina, l’ormone del sonno.
I funghi aiutano a dormire meglio?
Tra le numerose sostanze attive presenti in alcuni funghi, alcune sono state studiate per i loro potenziali benefici sul sonno. Sebbene siano necessari ulteriori studi clinici per confermare questi effetti, stanno emergendo diverse strade promettenti. Tra i funghi più studiati ci sono il Reishi (Ganoderma lucidum), l’Hericium (Hericium erinaceus) e il Cordyceps (Cordyceps sinensis).
Il fungo Reishi (Ganoderma lucidum) è regolarmente oggetto di studi sul sonno. Il motivo è perché il Reishi è utilizzato nella medicina tradizionale cinese (MTC) per trattare l’insonnia. Gli scienziati hanno trovato prove di un possibile effetto di promozione del sonno, almeno negli esperimenti sugli animali. Quando l’estratto di fungo Reishi è stato somministrato ai topi, non solo ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi, ma ha anche prolungato la durata del sonno(8).
Inoltre, uno studio condotto su otto studenti universitari giapponesi ha valutato l’efficacia dell’Hericium nel trattamento dei disturbi cronici del sonno. Dopo un mese di integrazione il gruppo ha riportato una riduzione dell’ansia e dell’insonnia.
Per quanto riguarda il Cordyceps sinensis, la sua composizione in cordicepina lo rende interessante per le ricerche future. Questo analogo dell’adenosina potrebbe essere un candidato interessante per migliorare il sonno. L’adenosina, prodotta durante la veglia, si accumula gradualmente e favorisce il sonno inibendo progressivamente l’attività cerebrale. Durante la notte, l’adenosina viene progressivamente eliminata. Data la sua struttura simile, la cordicepina potrebbe avere effetti analoghi quando interagisce con i recettori dell’adenosina, favorendo così il sonno.
L’obiettivo di studi futuri dovrebbe essere quello di confermare queste indicazioni e di chiarire se l’effetto può essere testato anche nell’uomo.
Utilizzare tecniche di rilassamento
Che si tratti di rilassamento muscolare progressivo, training autogeno o esercizi di respirazione, tutte queste misure possono aiutare a rilassarsi. La tensione fisica e i pensieri affannosi spesso impediscono di addormentarsi. Anche la meditazione, lo yoga o il tai chi possono aiutare.
Conclusione: un buon sonno è importante per la salute, le prestazioni e la qualità della vita
Il sonno non è solo importante per la salute, le prestazioni e il benessere, ma è anche vitale! I problemi di sonno regolari sono quindi un problema da prendere sul serio, perché la qualità della vita ne risente e si corrono rischi per la salute.
Le cause possono essere diverse. Lo stress è considerato una delle principali cause di sonno insufficiente. Si può parlare di disturbo patologico del sonno (insonnia) se i problemi di sonno si verificano almeno tre volte alla settimana per un periodo di tre mesi. Può trattarsi di difficoltà ad addormentarsi o di disturbi del sonno.
Se avete seri problemi di sonno, consultate un medico! Sebbene i disturbi del sonno patologici debbano sempre essere trattati da professionisti, si può iniziare a trattare da soli i problemi del sonno occasionali e lievi.
Oltre all’esercizio fisico e allo sport, un buon punto di partenza è un’igiene del sonno ottimale. Questo include l’adozione di un ritmo di sonno fisso, il non consumo di alcol, caffeina e nicotina prima di andare a letto e l’oscuramento della camera da letto per consentire la secrezione dell’ormone del sonno, la melatonina.
Si può prendere in considerazione anche un integratore alimentare a base di Reishi, poiché gli studi dimostrano che gli animali si addormentano più velocemente e più a lungo. Tuttavia, questo effetto non è ancora stato dimostrato con certezza nell’uomo.
Riferimenti
- Pål Jåbekk, Rein M Jensen, Martin B Sandell, Erin Haugen, Line M Katralen, Bjørn Bjorvatn, NCBI, “A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks’ resistance exercise”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273/, zuletzt abgerufen am 28.03.2023
- Sanjay R Patel, Atul Malhotra, David P White, Daniel J Gottlieb, Frank B Hu, NCBI, “Associazione tra sonno ridotto e aumento di peso nelle donne”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Jane E Ferrie, Martin J Shipley, Francesco P Cappuccio, Eric Brunner, Michelle A Miller, Meena Kumari, Michael G Marmot, NCBI, “A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246975/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Andrea A Woznica, Colleen E Carney, Janice R Kuo, Taryn G Moss, NCBI, “Il legame tra insonnia e suicidio: verso una maggiore comprensione di questa relazione”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454672/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee, NCBI, “Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Jessica R Alley, John W Mazzochi, Caroline J Smith, David M Morris, Scott R Collier, NCBI, “Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- A J Spielman, P Saskin, M J Thorpy, NCBI, “Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3563247/, letzter Zugriff am 28.03.2023
- Chunyan Yao, Zhiyuan Wang, Huiyong Jiang, Ren Yan, Qianfei Huang, Yin Wang, Hui Xie, Ying Zou, Ying Yu, Longxian Lv, “Ganoderma lucidum promotes sleep through a gut microbiota-dependent and serotonin-involved pathway in mice”, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34211003/, letzter Zugriff am 29.03.2023