La Sociedad Española del Sueño calcula que entre un 20% y un 48% de la población tiene en algún momento problemas para dormir, lo que llega a convertirse en un insomnio crónico en alrededor del 10% de los ciudadanos: 4,7 millones de personas. El resultado es una falta de rendimiento, riesgos para la salud y una menor calidad de vida.
Infórmese ahora sobre la importancia del sueño para el cuerpo y la mente, las causas de los problemas de sueño y cómo puede conciliar el sueño más rápidamente y dormir mejor.
Contenido
- El sueño y su importancia para el cuerpo y la mente
- ¿Cuáles son los problemas de sueño?
- ¿Por qué no puedo dormir?
- ¿Cuáles son los efectos de los trastornos del sueño?
- ¿Qué tratamientos existen?
- Ayuda personal para dormir mejor
- Conclusión: dormir bien es importante para la salud, el rendimiento y la calidad de vida.
El sueño y su importancia para el cuerpo y la mente
Un sueño adecuado no sólo es esencial para su salud, bienestar y rendimiento, ¡es vital! Está demostrado que la privación de sueño a largo plazo conduce a la muerte.
Mientras duermes, tienen lugar en tu cuerpo muchos procesos regenerativos. No sólo el sistema inmunitario se llena de energía, sino que también se acelera el mantenimiento y la reparación de las células del cuerpo. Para los deportistas, el sueño es especialmente importante, ya que el descanso nocturno es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. (1)
El sueño también favorece el equilibrio entre cuerpo y mente, ayuda a asimilar experiencias e incluso favorece el aprendizaje.
¿Qué son los problemas de sueño y cuándo podemos hablar de trastornos del sueño?
Pocas personas consiguen meterse en la cama y dormirse inmediatamente. Una noche sin dormir tampoco es un signo grave de insomnio. Sin embargo, si los problemas se acumulan, pueden estar relacionados con problemas de sueño.
Si no puede conciliar el sueño a los 10 o 20 minutos de acostarse, puede ser el primer síntoma de un trastorno del sueño. El tiempo que se tarda en dormirse se conoce como latencia del sueño. Si permanecer dormido se convierte en un problema habitual, también es un signo de trastorno del sueño.
Pero como muy tarde, si experimenta estos problemas de sueño al menos tres veces por semana en el espacio de un mes, padece un trastorno patológico del sueño (insomnio).
¿Por qué no puedo dormir?
Miedo a un examen, conflictos en la vida privada o estrés en el trabajo: puede haber muchas razones para dormir mal. La buena noticia es que, una vez eliminado el factor de estrés, la calidad del sueño suele recuperarse. Si los problemas de sueño persisten a largo plazo, la causa pueden ser enfermedades graves, neurológicas o psiquiátricas, por ejemplo.
Las causas más comunes del insomnio son :
- Estrés
- Trabajar en equipo
- Alcohol o drogas
- Demasiada cafeína
- Enfermedades (por ejemplo, depresión)
- Medicación (por ejemplo, antibióticos especiales)
- Rasgos de personalidad (por ejemplo, baja autoestima o perfeccionismo pronunciado).
- Menopausia
Sobre todo las personas que trabajan en equipo tienen dificultades para conciliar un sueño reparador y de calidad. La alternancia de turnos de mañana, tarde y noche no se corresponde con el reloj biológico interno del cuerpo humano. Por lo tanto, como trabajador por turnos, debe considerar todas las posibilidades de prevenir los problemas de sueño en una fase temprana (véase el capítulo sobre autoayuda).
¿Cuáles son los efectos de los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño pueden tener graves consecuencias para la calidad de vida y entrañar riesgos para la salud. La capacidad de concentración se resiente, las funciones cognitivas se ven afectadas y se altera el equilibrio emocional. El sistema inmunitario también se resiente y aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades, como las cardiovasculares y metabólicas.
Los estudios científicos también demuestran que la privación crónica de sueño favorece la obesidad. (2) Y lo que es aún más fatal, la privación permanente de sueño está incluso relacionada con un aumento de la mortalidad. (3) Esto también queda ilustrado por el hecho de que los trastornos crónicos del sueño están estrechamente relacionados con el suicidio. (4) En general, la falta de sueño aumenta el riesgo de depresión. Debido a los numerosos riesgos que entrañan para la salud, los problemas de sueño deben tomarse en serio. Si padece trastornos del sueño, es imprescindible que los trate un médico.
¿Qué tratamientos existen?
Los trastornos patológicos del sueño deben ser tratados por un médico. Su primer punto de contacto es su médico de cabecera. En algunos casos, puede ser necesario remitirle a un especialista del sueño.
En función de las causas subyacentes del trastorno del sueño, pueden considerarse distintas opciones de tratamiento. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser útil en casos de trastornos del sueño. También puede considerarse la medicación.
Es importante que los medicamentos para dormir sólo se utilicen si son absolutamente necesarios. Además, sólo deben tomarse durante un breve periodo de tiempo. Los somníferos, como las benzodiacepinas, son medicamentos de venta con receta que pueden provocar dependencia física y psicológica al cabo de poco tiempo. También debe saber que tomar somníferos puede tener efectos secundarios.
Ayuda personal para dormir mejor
Si ocasionalmente experimenta ligeros problemas de sueño o desea mejorar su descanso, los siguientes consejos pueden resultarle útiles.
Estudios: la actividad física y el deporte favorecen el sueño
Un estudio científico ha descubierto que la actividad física, como hacer footing o caminar a paso ligero, ayuda a los adultos mayores que padecen insomnio crónico a mejorar la calidad de su sueño (5).
El entrenamiento con pesas también puede ayudar a mejorar el sueño. Según un estudio, los entrenamientos matutinos redujeron el tiempo necesario para conciliar el sueño, mientras que los ejercicios realizados a última hora del día provocaron menos despertares nocturnos. Las sesiones de entrenamiento en la segunda mitad del día también redujeron los periodos de vigilia nocturna (6).
Higiene del sueño: siga estas normas
El término “higiene del sueño” engloba determinados comportamientos que favorecen un sueño sano y reparador. Un ritmo de sueño fijo, es decir, horas fijas para acostarse y levantarse, resulta especialmente útil. La limitación del tiempo de sueño (restricción del sueño) también es un método eficaz para tratar a los pacientes que sufren trastornos del sueño. Estudios realizados en los años ochenta ya confirmaron su eficacia. (7)
También debes evitar ingerir grandes cantidades de alimentos y líquidos antes de acostarte. Al mismo tiempo, no es buena idea irse a la cama con hambre. Evite beber alcohol en el tiempo previo a irse a dormir. cigarrillos y bebidas que contengan cafeína.
Si duerme una siesta, opte por una corta de no más de 30 minutos. Como norma general, debes asegurarte de que el entorno en el que duermes es agradable. Esto significa una habitación fresca y oscura. La oscuridad es especialmente importante, porque en ella se segrega la melatonina, la hormona del sueño.
Los hongos medicinales, ¿ ayudan a dormir mejor ?
Entre las numerosas sustancias activas presentes en ciertos hongos, se han estudiado varias por sus posibles beneficios sobre el sueño. Aunque se necesitan más ensayos clínicos para confirmar estos efectos, están surgiendo varias vías prometedoras. Entre los hongos más estudiados se encuentran el Reishi (Ganoderma lucidum), la Melena de León (Hericium erinaceus) y el Cordyceps (Cordyceps sinensis).
El hongo Reishi (Ganoderma lucidum), el “hongo de la vida eterna”, como también se conoce al reishi, es objeto habitual de estudios sobre el sueño. La razón es obvia, porque hasta la fecha, el reishi se utiliza en la medicina tradicional china (MTC) para tratar el insomnio. Y así es: Los científicos han encontrado pruebas de un posible efecto promotor del sueño, al menos en experimentos con animales. Cuando se administró extracto de hongo reishi a ratones, no sólo se redujo el tiempo que tardaban en dormirse, sino que también se prolongó la duración del sueño. (8)
Por otra parte, un estudio realizado con ocho estudiantes universitarios japoneses evaluó la eficacia de la Melena de León en el tratamiento de los trastornos crónicos del sueño. Tras un mes de suplementación con extracto de Melena de León, el grupo informó de una reducción de la ansiedad y el insomnio.
En cuanto al Cordyceps sinensis, su composición en cordicepina lo hace interesante para futuras investigaciones. Este análogo de la adenosina podría ser un candidato interesante para mejorar el sueño. La adenosina, producida durante la vigilia, se acumula progresivamente y favorece el sueño inhibiendo progresivamente la actividad cerebral. Durante la noche, la adenosina se elimina progresivamente. Debido a su estructura similar, la cordicepina podría tener efectos comparables cuando interactúa con los receptores de adenosina, favoreciendo así el sueño.
El objetivo de futuros estudios debería ser confirmar estas indicaciones y aclarar si el efecto también puede probarse en humanos.
Utilizar técnicas de relajación
Ya se trate de relajación muscular progresiva, entrenamiento autógeno o ejercicios respiratorios, todas estas medidas pueden ayudarle a relajarse. La tensión física y los pensamientos acelerados impiden a menudo conciliar el sueño. La meditación, el yoga o el tai chi también pueden ayudar.
Conclusión: dormir bien es importante para la salud, el rendimiento y la calidad de vida
Dormir no sólo es importante para la salud, el rendimiento y el bienestar, ¡también es vital! Por eso, los problemas de sueño habituales son un problema que hay que tomarse en serio, ya que la calidad de vida se resiente y aparecen riesgos para la salud.
Las causas pueden ser de diversa índole. El estrés se considera una de las principales causas del sueño deficiente. Se puede hablar de un trastorno patológico del sueño (insomnio) si se sufren problemas de sueño al menos tres veces por semana durante un periodo de tres meses. Puede tratarse de dificultades para conciliar el sueño o de trastornos del sueño.
Si tiene problemas de sueño graves, ¡consulte a un médico! Aunque los trastornos patológicos del sueño siempre deben ser tratados por profesionales, puedes empezar por tratarte tú mismo los problemas de sueño ocasionales y leves.
Además del ejercicio y el deporte, una higiene óptima del sueño es un buen punto de partida. Esto incluye adoptar un ritmo de sueño fijo, no consumir alcohol, cafeína ni nicotina cerca de la hora de acostarse y oscurecer el dormitorio para permitir la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
También puede considerarse la posibilidad de tomar un suplemento dietético a base de reishi, ya que los estudios demuestran que los animales se duermen más rápido y durante más tiempo. Sin embargo, este efecto aún no se ha demostrado sin lugar a dudas en los seres humanos.
Referencias
- Pål Jåbekk, Rein M Jensen, Martin B Sandell, Erin Haugen, Line M Katralen, Bjørn Bjorvatn, NCBI, “A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks’ resistance exercise” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141273
- Sanjay R Patel, Atul Malhotra, David P White, Daniel J Gottlieb, Frank B Hu, NCBI, “Association between reduced sleep and weight gain in women” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506
- Jane E Ferrie, Martin J Shipley, Francesco P Cappuccio, Eric Brunner, Michelle A Miller, Meena Kumari, Michael G Marmot, NCBI, “A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246975
- Andrea A Woznica, Colleen E Carney, Janice R Kuo, Taryn G Moss, NCBI, “The insomnia and suicide link: toward an enhanced understanding of this relationship”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454672
- Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee, NCBI, “Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580
- Jessica R Alley, John W Mazzochi, Caroline J Smith, David M Morris, Scott R Collier, NCBI, “Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516
- A J Spielman, P Saskin, M J Thorpy, NCBI, “Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3563247
- Chunyan Yao, Zhiyuan Wang, Huiyong Jiang, Ren Yan, Qianfei Huang, Yin Wang, Hui Xie, Ying Zou, Ying Yu, Longxian Lv, “Ganoderma lucidum promotes sleep through a gut microbiota-dependent and serotonin-involved pathway in mice” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34211003